BEVOR´S WIRKLICH LOSGEHT - AUFWÄRMEN

Das Aufwärmen ist viel zu oft das Stiefkind des Tennisspielers und der Tennisspielerin. Leider gehört man als Spieler, der sich aufwärmt, eher zu den Exoten auf oder neben dem Tennisplatz. Jedoch: Aufgrund der vielseitigen Wirkungen des Aufwärmens sollte man doch noch einmal darüber nachdenken.

 

Die positiven Wirkungen:

 

  • Verletzungsprophylaxe: Durch ein gezieltes Aufwärmen werden alle Muskeln, Sehnenscheiden, Bänder, Gelenke, Wirbelsäule... auf die folgende Belastung vorbereitet. 
  • Aktivierung des Herz-Kreislaufsystems: Durch das Einlaufen passt auch dieses System sich an die folgende Belastung an. Die sich am Anfang jeder Belastung gebildete Sauerstoffschuld (leichte Anhäufung von Milchsäure, Lactat), wird somit wieder abgebaut, und die volle Belastbarkeit für das Tennisspielen ist gewährleistet. 
  • Aktivierung der koordinativen Fähigkeiten: Dazu zählt 1. Gleichgewicht 2. Rhythmus 3. Reaktion 4. Räumliche Orientierung 5. Kinästhetische Differnzierung: Sie ist die Fähigkeit, einen Bewegungsablauf hinsichtlich seiner Qualität beurteilen und angemessen dosieren zu können! Sie ermöglicht, Bewegungen sicher, ökonomisch und genau durchzuführen und bezieht sich auf die Feinabstimmung für den Bewegungsablauf. 
  • Mentale Vorbereitung: Sich vom Alltag zu lösen, um sich voll auf seine geliebte Sportart konzentrieren zu können. 
  • Persönlicher Körpercheck: Wie geht es mir heute, bin ich müde, tut mir etwas weh, bin ich leitungsfähig, was kann ich meinem Körper zumuten, sind meine Muskeln verkrampft ...? Nach diesen Punkten sollte mein Training gestaltet werden! 

 

Wie kann jetzt so ein tennisspezifisches Aufwärmen aussehen?


  1. Einlaufen 5-10 Minuten 
  2. Durchbewegen aller Gelenke und der Wirbelsäule von unten nach oben: Sprunggelenk, Knie, Hüften, Becken, Rumpf, Schultern, Ellbögen, Handgelenke, Kopf. 
  3. Dehnung der Muskeln, die für die Sportart wichtig sind: von unten nach oben: Waden, Oberschenkel-Vorder- und Rückseite, Beinanzieher und - abspreizer, Hüftbeugemuskulatur, Rumpfmuskulatur, Schultermuskeln, Ellbogenstrecker und-beuger, Handgelenkbeuger und -strecker sowie Nacken. Dehnungstechnik: mittlere Intensität, max. 8-10 sec., 2x pro Muskelgruppe (= dynamisches Dehnen um Schnellkraft zu erhalten). 
  4. Tennisspezifische Lauf-, Koordination- und Sprungübungen. 
  5. Schwungübungen mit Armen und Beinen, um die Muskeln auf die folgenden Vordehnungen bei der Schlagbewegung vorzubereiten. 
  6. Einspielen im Halfcourt. 

Auf den ersten Blick schaut ein solches Aufwärmprogramm vielleicht sehr auffwändig aus. Aber ich kann Ihnen versichern: Sobald Sie das Aufwärmprogramm regelmäßig durchgeführt haben, werden Sie sich darüber freuen, dass es Ihnen spürbar gut tut und die ersten Schläge viel besser funktionieren! Weiters ist damit gewährleistet, dass sie nicht mehr in der letzten Sekunde am Platz erscheinen...

 

Übungen: